ฝึกบริหารการหายใจเพื่อคลายเครียดในที่ทำงาน
การหายใจอย่างถูกวิธีสามารถช่วยลดความเครียดและช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น การกำจัดความเครียดด้วยการใช้ชีวิตให้เป็นระบบ ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนจะพรีเซนต์งาน การลงตารางเวลาล่วงหน้าเพื่อกันลืม การใช้แอปพลิเคชั่นเพื่อจดบันทึก รวมถึงการวางแผนให้เวลาตัวเอง เช่น เวลาพัก หรือออกกำลังกาย การใช้ชีวิตที่เป็นระบบระเบียบจะทำให้ทั้งสุขภาพเราดี และประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมดีขึ้นด้วย
นอกจากนี้ยังมีการนำเทคโนโลยีที่เราพบได้บ่อยในปัจจุบันมาเป็นตัวช่วย ไม่ว่าจะเป็น แอปพลิเคชั่นการตรวจอัตราเต้นหัวใจ หรือนาฬิกาตรวจจับการนอนหลับ เพื่อเป็นตัวสะท้อนว่าสุขภาพโดยรวมเราเป็นอย่างไร เหนื่อยไปไหม เครียดไปหรือเปล่า เป็นต้น
การหายใจถูกต้อง ไม่เพียงแต่ส่งเสริมประโยชน์สุขภาพทางกาย แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตใจเข้มเข็งขึ้น ลดความเครียดในชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบไม่ว่าจะจากงาน หรือจากปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ นอกจากนี้การใช้เทคนิคการหายใจอย่างถูกต้องยังช่วยให้การทำงานเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพราบรื่น
การหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแบบยาวๆ เป็นหนึ่งในวิธีทางสมาธิ ช่วยชะล้างจิตใจให้กลับมาสดใส ซึ่งพบได้บ่อยจากคลิปวิดีโอ การนั่งสมาธิหรือการทำโยคะ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมสติและอารมณ์ในระหว่างการทำงานได้ดีขึ้น
ประเทศสหรัฐอเมริกาในช่วง 20 ปี ที่ผ่านมานี้ มีผู้ป่วยเรื้อรังด้านปัญหาหัวใจและหลอดเลือดอันนับเป็นปัญหาด้านสุขภาพระดับต้นๆของประเทศ ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความเครียดสะสม หรือแม้กระทั้งโรคซึมเศร้า ปัญหาสุขภาพเหล่านี้ยังก่อให้เกิดผลเสียในวงกว้าง ทำให้เกิดปัญหาขาดแคลนแรงงาน อันเนื่องจากพนักงานตัดสินใจลาออก เพราะทนความเครียดสะสมและค่าใช้จ่ายในการรักษาตัวไม่ไหว หรือถูกบีบให้ออกจากงานเนื่องจากศักยภาพการทำงานของบุคลากรนั้นต่ำกว่าค่ามาตรฐานเกณฑ์คุณภาพของบริษัท
เทคนิค Daily deep breathing exercise(DBE)
เป็นการหายใจเข้าลึก (ความเร็วอยู่ที่การหายใจเข้าลึก แล้วออก 6 ครั้ง ในระยะเวลา 1 นาที) หากใน 1 วันสามารถทำเช่นนี้ได้ 5-20นาที จะส่งผลให้ความดันหลอดเลือดลดลง เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และยังช่วยลดปัญหาสุขภาพเบื้องต้น เช่น ปัญหาสุขภาพปอด ไมเกรน และปัญหาระบบทางเดินอาหาร
นอกจากนี้แล้วยังมีการกระตุ้นการหายใจด้วยวิธีทางกายภาพบำบัด เช่น
1.การหายใจในท่านอนหงาย
ทำการวางมือไว้ที่หน้าท้อง ชันเข่าขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้าและแผ่นหลังสบาย เอาลิ้นแตะเพดานเหงือกด้านบน พร้อมทั้งค่อยๆกางนิ้วออกเวลาหายใจเข้าเพื่อกระตุ้นการขยายตัวของปอด ทำซ้ำจนครบ 1 นาที
2.การหายใจในท่านั่ง วางมือที่หน้าท้องและหายใจเข้าโดยพยายามให้ทรวงอกขยายตัวพองออก ดันมือออกมา ให้ส่วนลึกของปอดมีการขยายตัวจนสุด เพิ่มการแลกเปลี่ยนออกซิเจน
3. การหายใจแบบเป่าปาก เป็นเทคนิคเสริมเพื่อให้ทรวงอกขยายตัวค้างไว้ด้วยความดันจากภายในปอด ในจังหวะการหายใจให้หายใจเข้าผ่านจมูก และหายใจออกผ่านการผิวปากยาวๆช้าๆ (10วินาที จนกระทั่งหมดจังหวะการหายใจ) เพื่อไม่ให้เกิดการยุบตัวของทรวงอกที่เร็วเกินไป การทำเช่นนี้เป็นผลดีที่ทำให้เพิ่มความจุและปริมาตรการรับอากาศของปอดเมื่อมีการฝึกจนชำนาญ
4.กิจกรรมบำบัด เป็นการนำความรู้จากศาสตร์อื่นๆมาประยุกต์ใช้ เช่น หัวเราะบำบัด , ร้องเพลงบำบัด เพื่อให้ปอดได้มีการขยับและขยายตัวจนเกิดเป็นความเคยชินใหม่ของร่างกาย
การลดความเครียดผ่านการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพยังเพิ่มศักยภาพในการทำงานให้ดีและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น วันนี้คุณหายใจเข้าลึกแล้วหรือยังนะ?
บทความโดย..
กภ.ณณฐพนธกร ศุภชฌาฏินันทฐ์ (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)
นักกายภาพบำบัด ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ สาขาสิรินธร
ภาพประกอบโดย..
กภ.ประกายพฤก ป้องปัดพาล (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)
นักกายภาพบำบัด ระบบกระดูกกล้ามเนื้อ สาขานครอินทร์
แหล่งอ้างอิง
1) Rasheduzzaman, M., et al. (2021). Impact of the COVID-19 Pandemic on Mental Health and Wellbeing Among Home Quarantined Bangladeshi Students: A Cross-Sectional Pilot Study. Journal of Primary Care & Community Health, 12(1), 2150132721994500. doi: 10.1177/2150132721994500
2) Better Health Channel. (2020). Breathing to reduce stress. Retrieved April 10, 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress
3) Harris, H. (2021). Breathing Exercises for Workplace Stress Relief. Retrieved April 10, 2023, from https://www.nivati.com/blog/breathing-exercises-for-workplace-stress-relief
4) PT Central. (2022). Physical Therapy Exercises for Lung Health. Retrieved April 10, 2023, from https://ptcentral.org/blog/physical-therapy-exercises-for-lung-health/
