“อุ้งเท้าที่รัก”
“เท้าแบน” เป็นคําที่ปัจจุบันเรามักเคยได้คุ้นหูหรือผ่านตากันมาไม่มากก็น้อย พูดง่าย ๆ คือ ปกติคนเราจะ มีอุ้งเท้าที่คอยช่วยรับแรงกระแทกจากกิจกรรมในชีวิตประจําวันของเราไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน วิ่ง หรือกระโดด อุ้งเท้ายังช่วยกระจายแรงของฝ่าเท้า และแรงที่ส่งผ่านขึ้นไปยังขาและตัวของเรานั่นเอง ซึ่งในคนที่มีเท้าแบนจะ พบว่าอุ้งเท้าของเราลดลงหรือหายไป
เท้าแบนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของระยางค์ขาได้ในอนาคตไม่ว่าจะเป็นอาการปวดข้อเท้าข้อเข่า หรือสะโพกก็ตาม และนอกจากนั้นยังพบว่าเท้าแบนสามารถที่จะพัฒนาระดับความรุนแรงไดเ้มื่อเรามีอายุที่มากขึ้น พูดง่าย ๆ ก็ คือสามารถที่จะแบนมากขึ้นเพิ่มต่อไปได้ในอนาคต
เท้าแบนนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ เท้าแบนแบบrigid(ไม่พบอุ้งเท้าแม้จะไม่ได้ลงน้ําหนัก ที่พื้น) และเท้าแบนแบบflexible(มีอุ้งเท้าเมื่อไม่ได้ลงน้ําหนักและอุ้งเท้าหายไปเมื่อลงน้ําหนักที่พื้น) สําหรับวิธีการ แก้ไขในปัจจุบันก็ประกอบด้วย 2 วิธี คือ
(1)การใช้วิธีช่วยพยุง เช่น การตัดพื้นรองเท้า การใช้รองเท้าเฉพาะ หรือ การใช้เทปพยุงอุ้งเท้า
(2)ออกกําลังกายกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกและ กล้ามเนื้อ มัดเล็กในฝ่าเท้า
การออกกําลังกายเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มที่มีเท้าแบนแบบflexible พบว่าสามารถปรับให้มีอุ้งเท้าที่ เพิ่มขึ้นได้ ซึ่งวันนี้ขอเสนอวิธีการออกกําลังกายช่วยอุ้งเท้าใน 6 สัปดาห์ โดยทํา 3 ครั้ง/สัปดาห์
(1) กระดกเท้าขึ้นลงในท่านั่ง โดยเกร็งค้าง 10 วินาที (15 reps x 2 sets)
(2) ออกกําลังกายกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (1-2สัปดาห์แรกทําในท่านั่งเกร็งกล้ามเนื้อค้าง 5 วินาที สัปดาห์ที่ 3-4
ทําในท่ายืนเกร็งกล้ามเนื้อค้าง 10 วินาที และสัปดาห์ที่5-6ทําในท่ายืนขาเดียวเกร็งกล้ามเนื้อค้าง 15 วินาที) โดยมีท่าออกกําลังกาย 4 ท่า
a. ท่ากระดกนิ้วเท้า4นิ้ว(โดยนิ้วโป้งเกร็งกดพื้นไว้)
b. ท่ากางนิ้วเท้า
c. ท่าจิกนิ้วเท้า
d. ท่ากระดกนิ้วโป้งเท้า(อีก4นิ้วเกร็งกดติดพื้นไว้)
(3) ออกกําลังกายกล้ามเนื้อสะโพก 2 ท่า (1-2สัปดาห์แรกยกขึ้นลงปกติ สัปดาห์ที่ 3-4 เกร็งกล้ามเนื้อค้าง 5 วินาที และสัปดาห์ที่5-6เกร็งกล้ามเนื้อค้าง 10 วินาที)
– นอนตะแคงกางสะโพก
– นอนคว่ํางอเข่ายกขาขึ้น
(4) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง
เพียงเท่านี้เราก็สามารถที่จะดูแลอุ้งเท้าที่รักของเราได้ และยังป้องกันความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นใน อนาคต หรือหากท่านใดเริ่มมีปัญหา เช่น อาการปวด หรือมีการชาร่วมด้วยก็สามารถที่จะเข้ารับคําปรึกษา การ ตรวจประเมินเพื่อที่จะสามารถดูแลปัญหาที่เกิดขึ้นได้ก่อนที่จะลุกลามต่อไป
บทความโดย..
กภ.นันท์ อุดมเฉลิมภัทร (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)
นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อสาขาเหม่งจ๋าย
ภาพประกอบโดย..
กภ.ธนพร เติมสุวรรณศักดิ์ (คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม)
นักกายภาพบำบัดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อสาขาเจริญราษฎร์
ที่มา : Brijwasi T, Borkar P. A Comprehensive Exercise Program Improves Foot Alignment in People with Flexible Flat Foot: A Randomised Trial. Journal of Physiotherapy: 69(2023); 42-46.
