5 วิธีดูแลตัวเองเมื่อคุณเริ่มปวดศอกด้านนอก

อาการปวดศอกด้านนอก หรือ Tennis elbow คือการอักเสบของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบริเวณศอกด้านนอกที่ทำหน้าที่ช่วยกระดกข้อมือและเหยียดนิ้ว มักเกิดจากการใช้งานซ้ำๆในท่าที่ข้อมือกระดกค้างอยู่นาน เช่น การเล่นกีฬา อาทิ เทนนิส แบตมินตัน หรือการบิดผ้าแรงๆ เป็นต้น

วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น

1. ประคบเย็น เพื่อลดการปวดและการอักเสบบริเวณเส้นเอ็น ใช้แผ่นเจลประคบเย็นหรือถุงใส่น้ำแข็งประคบบริเวณที่มีอาการครั้งละ 10-15 นาที วันละ 3-5 รอบ

*หมายเหตุ : หากอาการอักเสบรุนแรงเวลาประคบเย็นอาจมีอาการปวดตุบๆได้เป็นปกติ แนะนำให้ระวังเรื่องความเย็นกัดผิว เช่น แสบคันที่ผิว ควรหาผ้ามารองแผ่นเจลทุกครั้ง

2. ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขน Fist clench เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มแรงกำมือ ทำง่ายๆด้วยการหาผ้าขนหนูมาม้วนแล้วออกแรงกำมือค้างไว้ 10 วินาที/ครั้ง ทำซ้ำ 8-10ครั้ง/เซต วันละ 3-5 เซต

3. ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขน Supination-pronation with dumbbell เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มแรงคว่ำ-หงายมือ โดยหาดัมเบิลน้ำหนักที่เหมาะสมหรือขวดน้ำมาถือไว้แล้วออกแรงคว่ำ-หงายมือช้าๆ ไม่เหวี่ยงหรือทำเร็วจนเกินไป ทำซ้ำ 8-10ครั้ง/เซต วันละ 3-5 เซต

4.ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อแขน wrist extension-flexion with dumbbell เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มแรงกระดก-คว่ำข้อมือ โดยหาดัมเบิลน้ำหนักที่เหมาะสมหรือขวดน้ำมาถือไว้แล้วออกแรงกระดก-คว่ำข้อมือช้าๆ ไม่เหวี่ยงหรือทำเร็วจนเกินไป ทำซ้ำ 8-10ครั้ง/เซต วันละ 3-5 เซต

5. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มสะบัก shoulder external rotator with elastic band ออกแรงหมุนหัวไหล่ออกด้านนอกร่วมกับใช้แรงต้านจากยางยืด ทำซ้ำ 8-10ครั้ง/เซต วันละ 3-5 เซต

ข้อควรระวัง : ไม่ควรไม่กด-ขยี้-บีบบริเวณที่อักเสบ อาจทำให้การบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้ แนะนำให้พักการใช้งาน เลี่ยงท่าทางที่ทำให้กระตุ้นอาการ

ทั้งนี้หากปฏิบัติตนดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่หาย หรือทำท่าออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้หยุดทำทันที และเข้าพบปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยตรวจวิเคราะห์ประเมินปัญหาเพิ่มเติมดีกว่านะคะ เพราะบางกรณีที่เส้นเอ็นมีการฉีกขาดรุนแรงควรจะต้องการได้รับการรักษาอย่างเร็วที่สุด ไม่ควรปล่อยไว้นานจนเรื้อรัง

บทความโดย

กภ.วัชรินทร์ ต่วนประสิทธิ์ (คลิกเพื่อดูข้อมูล)